Coprs ferme
Conseils

Un corps ferme grâce au burpee

Le quoi ?? Pas de panique, nous donnons un cours de rattrapage à celles et ceux qui seraient passés à côté de l’exercice qui fait fureur dans les salles de sport. Il faut dire qu’il ne démérite pas son succès, étant donné qu’il permet de faire travailler un large éventail de muscles à la fois. Pourquoi se limiter à ne faire travailler qu’un nombre restreint de muscles lorsqu’il est possible de réaliser un exercice combiné, bien plus efficace ? C’est là tout l’intérêt du burpee. Alors, de quoi s’agit-il au juste ? Pourquoi l’adopter sans tarder ? Et comment s’y mettre en douceur ? Autant de questions auxquelles nous allons répondre, afin de vous donner les clés pour atteindre l’objectif « corps ferme ».

Qu’est-ce que le burpee ?

Origines

Venu tout droit des Etats-Unis, cet exercice a été inventé dans les années 1930 par le Docteur Royal H. Burpee (d’où son nom…original, n’est-ce pas ?). Il était à l’origine simplement destiné à vérifier la condition physique des soldats et athlètes. Puis, il a largement été adopté dans les camps militaires, pour finalement être un incontournable des clubs de crossfit, friands de sensations fortes.

En quoi consiste-t-il ?

Le burpee combine à lui seul squat, gainage, pompe et saut avec extension. Rien que ça ! L’idée est de démarrer debout et de faire un squat (lire notre article sur les squats pour savoir comment bien le réaliser), en posant les mains au sol au lieu de remonter. Puis, il faudra jeter les jambes en arrière afin d’être en position pour effectuer une pompe. Les débutants seront excusés, s’ils font l’impasse sur la pompe. Ensuite, sautez pour ramener vos pieds vers vos mains (comme un saut de grenouille) et vous remettre en position de flexion sur jambes. Enfin, relevez-vous tout en sautant, les jambes tendues, en levant les bras au ciel.

Burpee
Source : crossfitexclamation.com
Quels sont ses bénéfices ?

En réalisant un burpee, vous ferez ce qui s’appelle de la pliométrie, un ensemble d’exercices explosifs, qui impliquent une rapide extension et contraction des muscles. Leur but est d’augmenter la force, l’explosivité et l’endurance. Dans le cas du burpee, vous verrez qu’il est idéal pour tonifier les cuisses, les fesses, les épaules, mais aussi le ventre. Bref, un exercice très complet, qui sollicite une grande partie du corps, tout en le sculptant élégamment.

Notons également que le burpee est un excellent exercice pour brûler la graisse, puisqu’il requiert beaucoup d’énergie. Les calories s’envolent donc très vite. Et, il est même possible d’en brûler davantage pendant plusieurs heures après la fin de l’entrainement ! Cela est dû à l’effet post-combustion (aussi connu sous le nom d’afterburn), provoqué par le caractère intensif de l’exercice. Les fréquences respiratoire et cardiaque étant fortement augmentées durant l’exercice, il faudra plus de temps au métabolisme pour revenir à la normale. Une séance très intense permettra alors de brûler des calories jusqu’à 36 heures après l’entrainement ! Notez tout de même qu’il faudra tout de même y aller franchement pour que l’effet dure autant.

Allez-y à votre rythme

Pompe sur genoux
Source : gotrain.fit

Le burpee n’est pas très sorcier en soi, à condition d’être déjà habitué aux différents exercices qu’il regroupe. Nous vous recommandons, en effet, de vous entraîner tout d’abord sur chaque exercice séparément, afin de gagner en aisance et de bien maîtriser chaque mouvement. Allez-y progressivement, en adaptant l’enchaînement selon votre niveau. Les débutants pourront, par exemple, poser les genoux à terre pour effectuer la pompe. Une autre option consiste à poser les mains sur un support surélevé (comme un banc ou un step) pour effectuer la transition de la position de squat à celle de la planche. Une fois que vous aurez surmonté la difficulté, vous pourrez alors passer au niveau supérieur.

Pompe avec banc
Source : healthylifeexperiment.com

Suggestions d’entraînement

Débutez avec des petites séries, histoire de vous concentrer davantage sur la technique. Voici nos suggestions pour intégrer le burpee à votre routine fitness :

  • Semaine 1 : réalisez 5 burpees. Répétez 3 fois/semaine
  • Semaine 2 : réalisez 3 x 5 burpees, en vous reposant 30 secondes entre chaque série. Répétez 3 fois/semaine
  • Semaine 3 : réalisez le plus de burpees possible pendant 20 secondes. Répétez 3 fois, en vous reposant 40 secondes entre chaque série. Répétez 3 fois/semaine
  • Semaine 4 : réalisez 3 x 10 burpees, en vous reposant 45 secondes entre chaque série. Répétez 3 fois/semaine

Ajustez ensuite en fonction de vos progrès. Vous serez vite un(e) expert(e) du burpee en suivant cet entraînement !

Recommandations

Attention toutefois à ne pas mettre la charrue avant les bœufs ! Assurez-vous de réaliser tous les mouvements correctement, afin d’éviter les blessures. Vous ne remarquerez pas de gêne instantanée en cas de mauvais mouvement, mais celle-ci se fera sentir au fur et à mesure des entraînements. C’est pourquoi nous vous recommandons de réaliser l’exercice devant un miroir au début, pour pouvoir corriger les possibles défauts de mouvements dès que vous les repérez.

 

A vous de jouer maintenant pour vous sculpter un corps de rêve !

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