Huile d'olive
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Graisse : faut-il la fuir à tout prix ?

Graisse : un mot qui fait peur. Eh oui, le bon sens fait vite le rapprochement entre la graisse qu’on mange et celle qui s’accroche au ventre et aux cuisses. Quoi de plus logique, donc, pour retrouver une taille fine que d’éliminer toute trace de graisse de son alimentation ? Jusqu’ici tout semble évident. Sauf que…tout n’est pas aussi simple en matière de nutrition. Il est effectivement vivement recommandé de détourner ses yeux de certaines matières grasses. Néanmoins, toutes les matières grasses ne sont pas mauvaises, et possèdent même des vertus non-négligeables pour l’organisme. Hors de question donc de les éliminer de son alimentation. Faisons le point sur les bonnes et les mauvaises graisses, afin d’équilibrer au mieux ses apports nutritionnels.

Graisses polyinsaturées

Bonnes ou mauvaises ?

Bonnes !

Où les trouve-t-on ?

Dans les poisons bleus, du type saumon, thon, sardine, maquereau ou encore hareng. Ces poissons gras sont une excellente source d’oméga 3, tout comme les graines, du type lin et sésame. Les huiles végétales, telles que l’huile de tournesol ou de maïs, sont, quant à elles, riches en oméga 6.

Saumon

En a-t-on besoin ?

Oui ! Le corps ne produit pas ces types d’acides, raison pour laquelle il est nécessaire de les incorporer à son alimentation. Les oméga 3 sont très bon pour le cerveau, mais aussi pour le cœur et les yeux. Notons également leurs vertus anti-inflammatoires. Les oméga 6 sont, quant à eux, parfaits pour réduire les risques de diabète de type 2 et pour calmer les douleurs prémenstruelles.

Sont-elles dangereuses ?

Nous consommons globalement beaucoup plus d’oméga 6 que d’oméga 3. Ce déséquilibre peut entrainer la formation de caillots et de maladies coronariennes. C’est pourquoi il est important de se concentrer sur l’apport d’oméga 3 recommandé, c’est-à-dire 2 rations de poisson gras par semaine.

Quoi d’autre ?

Il est primordial de bien choisir son huile au moment de passer au fourneau, car certaines s’oxydent et dégagent des substances nocives lorsqu’elles sont chauffées. Il est donc préférable d’opter pour de l’huile d’olive vierge dans la majorité des cas, puisque les huiles de tournesol et de maïs deviennent très nocives à fortes températures.

Graisses monoinsaturées

Bonnes ou mauvaises ?

Bonnes !

Où les trouve-t-on ?

Dans l’avocat et les fruits secs, tels que les amandes ou les pistaches. L’huile d’olive est aussi riche en ce type d’acides gras. Mieux vaut miser sur l’huile vierge extra, issue de la première pression à froid.

En a-t-on besoin ?

Oui ! Les acides gras monoinsaturés devraient représenter entre 20 et 25% de notre apport calorique total. Ils contribuent à préserver la santé cardiovasculaire, en réduisant le taux de mauvais cholestérol (LDL) et en augmentant le taux de bon cholestérol (HDL). Ils permettent par ailleurs de réduire les risques de cancer du sein.

Sont-elles dangereuses ?

Non, pas de risque particulier si elles sont consommées avec raison.

Quoi d’autre ?

Comme nous le mentionnons dans notre article sur l’avocat, ce dernier se marie parfaitement avec la carotte, et pas seulement pour l’association des goûts. En effet, au contact d’aliments contenant des provitamines A, l’avocat aide à l’assimilation des caroténoïdes. Voilà un duo de choc pour protéger son système immunitaire.

Graisses saturées

Bonnes ou mauvaises ?

Mauvaises !

Où les trouve-t-on ?

Dans la viande rouge, les huiles de palme et de coco, ainsi que dans les produits laitiers, tels que le fromage et le beurre. Mauvaise nouvelle : on en trouve également dans le chocolat.

Fromage

En a-t-on besoin ?

Non, elles n’ont aucun intérêt nutritionnel et ne devraient pas dépasser plus de 7% de l’apport calorique total par jour. Il est toutefois presque impossible de les éliminer totalement de notre alimentation, étant donné qu’elles sont présentes dans quasiment tous les produits que nous consommons au quotidien. En effet, même le lait, qu’il soit écrémé ou non, en contient.

Sont-elles dangereuses ?

Elles contribuent à l’augmentation du taux de mauvais cholestérol, qui est responsable des problèmes de cœur. Les maladies cardiovasculaires étant la principale cause de mortalité au monde, il convient d’affirmer que ces graisses sont effectivement un danger pour l’organisme.

Graisses trans

Bonnes ou mauvaises ?

Très mauvaises !

Où les trouve-t-on ?

Dans les produits ultra-transformés, tels que les viennoiseries industrielles, les biscuits, les glaces, les pizzas surgelées et autres aliments de type nuggets.

En a-t-on besoin ?

Absolument pas ! Il s’agit en fait de graisses végétales transformées par un procédé industriel appelé hydrogénation. Cela permet de solidifier ces graisses, afin d’améliorer leur texture et de leur donner l’aspect souhaité. Pour se faire une idée plus claire sur la question, notons qu’un gramme de graisse trans équivaut à 10 grammes de graisse saturée. Autant dire qu’il vaut mieux tenir ces graisses aussi loin que possible de son assiette.

Sont-elles dangereuses ?

Le calcul est vite fait, étant donné que nous avons déjà mentionné que les graisses saturées étaient mauvaises pour la santé. Multiplions ici les risques de maladies cardiovasculaires par 10 et ajoutons-y un éventail d’autres dangers pour l’organisme. En plus d’augmenter le taux de mauvais cholestérol, les graisses trans participent au développement de certains types de cancers, de l’alzheimer, de diabète de type 2 et même de dépression. Mieux vaut y penser à deux fois, donc, au moment de faire ses courses.

Donuts

Quelques astuces pour mieux comprendre les étiquettes nutritionnelles

Beaucoup de produits industriels sont constitués de mauvaises graisses, que les fabricants ne souhaitent évidemment pas mettre en avant. Les étiquettes nutritionnelles sont un bon moyen pour savoir ce qu’on mange, encore faut-il les comprendre. Les techniques pour tenter de dissimuler les informations pullulent. Pas la peine de chercher « graisses trans » sur l’étiquette du paquet de biscuit que vous venez tout juste d’acheter. Cherchez-les sous l’appellation « graisses hydrogénées » ou « graisses partiellement hydrogénées ».

Notez par ailleurs que les ingrédients apparaissent dans l’ordre de plus grande à plus faible quantité présente dans le produit. Attention donc quand la graisse apparaît en début de liste.

En outre, quant une étiquette indique « huile végétale », il s’agit bien souvent de graisse saturée, comme l’huile de palme. Lorsqu’il s’agit d’huile de qualité, comme l’huile d’olive vierge, la mention en est faîte  à coup sûr.

Enfin, un produit certifié « allégé en matière grasse » ne rime pas forcément avec « peu calorique ». Une dose de sucre supplémentaire est souvent ajoutée pour équilibrer la balance.

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