Squat
Conseils

Comment réaliser de parfaits squats ?

Squat…le nom vous est sûrement familier, surtout si vous fréquentez les salles de sport. Eh oui, comment passer à côté ?  Il s’agit là de l’un des meilleurs exercices pour muscler son fessier. Le muscle le plus grand de notre anatomie est souvent le grand oublié des séances de sport, et c’est souvent l’été qu’on s’en mort les doigts ! Prenons donc les devants et prenons soin de notre popotin en réalisant les exercices proposés, et ce tout au long de l’année.

Egalement connu sous le nom de flexion sur jambes, le squat est un exercice très complet qui permet de renforcer le fessier, les muscles de la cuisse (quadriceps, ischio-jambiers et adducteurs), ainsi que du dos (lombaires et muscles érecteurs du rachis). Un travail régulier de ces muscles est essentiel pour courir, sauter et soulever des poids, autant de raisons pour se motiver à l’heure de faire du sport.

Le squat est un mouvement simple en apparence, mais qui peut provoquer des blessures s’il n’est pas réalisé correctement. Voyons donc comment réaliser le mouvement à la perfection pour obtenir des fesses en acier sans se faire mal (courbatures mises à part, bien entendu, il faut quand même bien souffrir un peu pour être au top).

Mettons la machine en marche !

Prenons position, nous allons effectuer la première flexion. Pour cela, il suffit de se tenir debout, avec les jambes légèrement écartées (au niveau de la largeur des hanches), de regarder droit devant soi et de bien gainer sa sangle abdominale (pour rester bien droit tout au long de l’exercice). Une fois dans la bonne position, il ne reste plus qu’à inspirer et fléchir les jambes jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol. Puis, remontons simplement à la position initiale. Voilà, nous venons de réaliser un squat parallèle.

Squat parallèle
Squat parallèle
Source : preparation-physique.com

Si vous n’êtes pas parvenus à descendre suffisamment bas pour que vos jambes soient totalement parallèles au sol, vous avez alors réalisé un demi-squat. Un peu d’entraînement sera nécessaire pour réussir à descendre davantage. Si, au contraire, vous êtes descendus plus bas que la ligne imaginaire au niveau des genoux, félicitations, vous venez de réaliser un squat complet (aussi appelé squat profond).

Réalisez 3 x 15 squats par séance et  vous serez très vite capables de passer au niveau suivant.

Augmentons à présent le niveau de difficulté

Sortons le chronomètre

Maintenant que le mouvement est maîtrisé, compliquons un peu les choses en jouant avec le chronomètre. Effectuons une descente lente (environ 6 secondes) avec une remontée rapide, afin de tirer davantage profit de l’exercice. Cette descente plus profonde permettra de mieux faire travailler les fibres et muscles impliqués.

Et si on ajoutait des poids ?

Passons au niveau supérieur en ajoutant des poids à l’exercice. Pas besoin de sortir l’artillerie lourde ! Il ne s’agit absolument pas de se faire mal au dos en sortant les gros haltères. Un haltère de 5 kg (disponible en livraison ici) sera largement suffisant pour commencer. Vous pourrez augmenter la charge au fur et à mesure de vos progrès. L’utilisation d’une kettlebell (disponible en livraison ici) est ici parfaite pour réaliser des « goblet squats », autrement dit des squats avec poids. L’avantage de cette difficulté supplémentaire est, d’une part, que les muscles travaillent davantage, et, d’autre part, le gain en stabilité.

Kettlebell
Kettlebell
Sur une jambe

Une autre variante de l’exercice consiste à le réaliser sur une seule jambe. L’équilibre est mis à rude épreuve avec cette variante, pour laquelle il est primordial de se concentrer sur un point fixe face à soi. Les débutants pourront se tenir à un support de leur choix au début, le temps de trouver le bon équilibre. Puis, la stabilité se trouvera progressivement en bougeant lentement les bras, tel un funambule sur une corde.

Squat sur une jambe
Squat sur une jambe
Source : sportadictos.com
Et un petit saut, un !

Revenons maintenant sur nos deux jambes pour réaliser un squat sauté. Prenons un haltère de 2 kg dans chaque main, en laissant les bras le long du corps. Fléchissons les jambes et remontons en sautant pour terminer le mouvement.

Squat sauté
Squat sauté
Source : fit4youmb.blogspot.com
Levons les bras au ciel

Gardons les haltères en main pour effectuer un « squat thruster ». Il suffira ici de les tenir à hauteur d’épaules en pliant les bras, paumes face à face. Il ne vous restera plus qu’à faire votre squat, en levant les bras droit au-dessus de votre tête lorsque vous aurez complété le mouvement de remontée.

Thruster squat
Thruster squat
Source : blog.eliteclubs.com
Recommandations

Gardons toujours à l’esprit qu’un mouvement mal réalisé peut avoir l’effet inverse à celui souhaité, puisqu’il pourra causer des blessures. Prenons donc toujours le temps de contrôler ses mouvements plutôt que de se précipiter pour en faire davantage. N’hésitez pas à vous placer devant un miroir pour vérifier votre posture et vous assurer que :

  • Vos pieds sont parallèles à vos jambes (légèrement tournés vers l’extérieur)
  • Vos hanches sont en arrière lorsque vous descendez
  • Le poids de votre corps pèse sur vos talons
  • Vous regardez droit devant vous

Les bras, quant à eux, peuvent être d’une grande aide pour garder l’équilibre. Tendez-les en avant lors de la descente pour répartir le poids plus facilement.

 

Vous savez à présent tout ce qu’il faut savoir sur les squats pour avoir des fesses en béton ! C’est parti, il est grand temps de fléchir ces jambes !

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