Aliments rassasiants
Astuces

Eviter le grignotage en optant pour des aliments rassasiants

Mais d’où vient donc ce bruit sourd qui résonne tous les jours à la même heure ? S’il vient de votre ventre qui crie famine, il semblerait que l’heure à un ajustement de votre alimentation ait sonné. Certes, les journées peuvent être longues, mais il existe des solutions pour vous aider à les surmonter sans pour autant avoir à céder à l’appel du grignotage. Certains aliments sont particulièrement intéressants pour vous éviter les fringales, puisqu’ils sont naturellement rassasiants. Passons-les en revue pour lutter contre les gargouillements intempestifs.

Qu’est-ce qu’un aliment rassasiant ?

Eliminons déjà d’emblée une idée reçue : non, les aliments les plus caloriques ne sont pas forcément les plus rassasiants. De par leur composition nutritionnelle, certains aliments envoient au cerveau une sensation de satiété pour une durée relativement longue, ce qui permet d’éviter de voir la faim pointer le bout de son nez en permanence. Par ailleurs, la texture d’un aliment peut également jouer un rôle important dans l’assouvissement de la faim, tout comme son odeur ou encore son aspect visuel. Il est ainsi intéressant de jouer avec  tous ces facteurs pour s’alimenter de façon intelligente.

Quels aliments privilégier pour retarder la faim ?

Les pommes

PommesPour sa forte teneur en fibres, mais également pour son volume, la pomme est un fruit parfait pour assouvir sa faim. En effet, elle demande un temps de mastication relativement long par rapport à son apport calorique, ce qui donne davantage de temps au cerveau pour recevoir le message de satiété. Il a même été prouvé que la consommation d’une pomme avant le déjeuner permettait de réduire le nombre de calories de son repas de 15%. Alors, ne vous privez pas !

Les lentilles

Le point fort des lentilles réside en son faible indice glycémique. Ce dernier permet de réguler le taux de glucose dans le sang sur une longue durée. En velouté l’hiver ou en salade l’été, les  lentilles vous combleront toute l’année.

Les pommes de terre

Nul besoin de la frire : simplement cuite à la vapeur, la pomme de terre vous donnera une bonne marge avant la première sensation de faim. En salade ou en purée, elle vous calera l’estomac sans vous ruiner.

Les céréales à base de son

On ne le dira jamais assez : les fibres sont nos amies, plus particulièrement celles du système digestif. En effet, comme seulement une faible quantité peut être digérée, la sensation de satiété s’en voit augmentée, et ce avec un faible apport calorique. Optez donc pour une version intégrale lorsque cela est possible : pain, pâtes ou encore riz, à vous de choisir. Vérifiez, par ailleurs la composition du produit, afin de vous assurer qu’il ait bien été élaboré à partir de céréales complètes. Consultez notre article sur les céréales pour en savoir davantage sur cet aliment star. Découvrez également notre recette pour réaliser votre propre granola.

Les bananes

La texture épaisse de la banane donne très vite un sentiment de satiété. Un parfait en-cas pour combler votre estomac en vous faisant plaisir est un smoothie à la banane, bien moins calorique qu’un milk-shake et bien plus rassasiant.

Banane

Les œufs

Nombreuses sont les études qui affirment que les protéines sont davantage rassasiantes que les glucides et les graisses, et ça tombe bien, car les œufs en contiennent beaucoup. Les protéines ont, effectivement, besoin d’un travail digestif plus important pour être métabolisées, ce qui fait qu’une faible quantité suffit pour faire travailler l’estomac et activer les récepteurs de satiété. Au plat, à la coque, brouillés ou en omelette, n’oubliez pas de varier les plaisirs.

L’avocat

Voici un autre aliment star à intégrer sans tarder à son alimentation. Comme l’explique notre article sur l’avocat, nombreuses sont ses vertus. Celle qui nous intéresse particulièrement dans ce cas précis concerne sa richesse en acide oléique, qui permet de limiter l’ingestion d’aliments. Une étude a d’ailleurs prouvé que la consommation d’un demi avocat lors de son repas permettait de réduire de 24% l’envie de manger dans les 3 heures suivant ledit repas, contrairement à un repas d’égal apport calorique mais sans avocat.

Le quinoa

Nous avons ici un aliment qui contient deux fois plus de protéines que le riz et un faible indice glycémique, idéal donc pour ne pas entendre votre ventre rugir. Une astuce de plus pour en tirer le meilleur profit est de le consommer chaud, car les aliments chauds rassasient davantage que lorsqu’ils sont froids.

Quinoa

Les petits pois

Avec ou sans carottes, mangeons des petits pois sans tarder ! Riches en fibres et en protéines, ils vous donneront des forces tout au long de la journée.

Le yaourt grec

Le vrai yaourt grec (attention à ne pas le confondre avec le yaourt « à la grecque », qui n’est qu’une pâle copie nutritionnellement bien moins intéressante) contient 3 fois plus de protéines qu’un yaourt standard. De plus, sa texture épaisse donne un sentiment de satiété plus rapidement, ce qui en fait le parfait en-cas.

Les pistaches

Comme nous le mentionnons dans notre article répertoriant les astuces pour manger plus sain au quotidien, les pistaches sont une excellente source de protéines. Optez pour les pistaches non-salées et non-décortiquées, ce dernier point étant important pour limiter l’ingestion. En effet, le décorticage permet de manger moins vite, et donc moins, grâce à la sensation de satiété.

Les courgettes

L’intérêt des courgettes réside ici dans le fait qu’elles sont composées à 95% d’eau. Elles rassasient donc surtout par le volume qu’elles occupent dans l’estomac. Une bonne assiette de spaghettis de courgettes ne vous fera pas de mal, bien au contraire. Taillez vos courgettes à l’aide d’un spiraliseur (disponible en livraison ici) et cuisez-les dans l’eau, comme vous le feriez avec des pâtes normales, et vous obtiendrez un savoureux repas qui ne vous laissera pas sur votre faim.

L’algue kombu

Donnez une touche asiatique à vos repas en y incorporant de l’algue kombu (disponible en livraison ici). Celle-ci augmente le sentiment de satiété et réduit l’ingestion au repas suivant. En soupe ou dans une poêlée de légumes, l’évasion sera au rendez-vous, contrairement à la faim, dont vous ne verrez même pas l’ombre.

Algue Kombu
Source : superfooddrinks.org
Le pop corn

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, le pop corn est bel et bien un aliment rassasiant, et ce pour plusieurs raisons. Premièrement, le pop corn est composé de céréales complètes très riches en fibres. En outre, leur volume permet d’en manger une quantité importante sans exploser le compteur à calories. Attention toutefois à ne pas y ajouter de sucre, beurre ou encore sel, ce qui changerait alors la donne. Apprenez à savourer le goût du maïs au naturel. Si vous souhaitez y rajouter de la saveur, saupoudrez de cannelle et laissez-vous surprendre.

Le bouillon

Une dernière astuce pour assouvir sa faim : le bouillon. Suivons l’exemple des Japonais, qui commencent leur repas par une petite soupe miso. Cela permet de remplir son estomac avec peu de calories avant de passer au plat principal. L’ingestion totale de calories du repas s’en voit ainsi réduite.

Recommandations

Maintenant que vous savez comment éviter les fringales, vous pouvez incorporer petit à petit ces aliments dans votre quotidien, en complément d’une alimentation équilibrée et variée. N’oubliez pas que certains de ces aliments sont tout de même relativement caloriques (l’avocat, les pistaches ou encore les pommes de terre, par exemple), ils sont donc à consommer avec modération pour être pleinement bénéfiques.

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