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Abdominaux : quel est le parfait mouvement ?

Les exercices visant à faire travailler les abdominaux sont sans conteste les stars des programmes pour avoir un ventre plat en un temps record. Il faut effectivement passer par là pour atteindre ce résultat. Il s’avère toutefois que ces exercices sont trop souvent réalisés de la mauvaise façon, ce qui, au lieu de finir en ventre plat, finit malheureusement en torticolis, voire lumbago. Voyons comment éviter cela en apprenant la technique correcte pour réaliser des séries d’abdos efficaces.

Quels signes indiquent que le mouvement est mal réalisé ?

Douleur au cou

Si vous ressentez une douleur au niveau des cervicales, pendant la session ou après, il est clair qu’il faut rectifier le mouvement, car faire des abdominaux ne devrait en aucun cas faire mal à cette partie du corps.

Douleur cervicales
Source : livestrong.com
Douleur au dos

Si votre dos souffre de vos sessions d’abdominaux, il faut absolument apprendre la bonne technique pour éviter toute douleur persistante. Par ailleurs, il est fortement déconseillé aux personnes souffrant d’hernie ou aux femmes ayant récemment accouché de faire des abdos. Mieux vaut être dans de parfaites conditions pour cela, le but n’étant pas de faire du mal à son corps.

Respiration difficile

Si vous manquez d’air en faisant vos abdos, il faudra alors se concentrer sur la respiration le temps de prendre les bonnes habitudes et savoir exactement quand inspirer et expirer.

Comment réaliser de parfaits abdos ?

Quel que soit le type d’abdominaux que vous souhaitez réaliser, les mêmes règles sont à respecter. En effet, autant pour les « crunches » que pour les « sit ups », l’important est de réaliser l’exercice avec précision. Petit rappel au niveau du vocabulaire : les crunches consistent à relever la moitié du tronc seulement, tandis que les sit ups impliquent de relever le tronc jusqu’à atteindre une position assise. Notons que, dans les deux cas, les genoux sont fléchis et les pieds au sol. Les crunches sont donc, en quelques sortes, des moitiés de sit ups. Attention toutefois à ne pas se méprendre à ce sujet ! Certes, le mouvement est moins grand, mais l’effort n’est pas moindre pour autant : les abdominaux travaillent juste de façon différente.

Crunches VS Sit ups
Source : differencebtw.com

Règle n°1 pour ne pas se faire mal en faisant des abdos : ne surtout pas placer ses mains sur sa nuque et forcer dessus pour faire monter le tronc. Placer ses mains derrière la tête et contracter les abdominaux pour relever le tronc est la clé. Cela fait davantage mal aux abdominaux, mais c’est bien l’intérêt de l’exercice. Laissez donc vos cervicales en paix et mettez vos abdos en action. Vous sentirez ainsi votre pelvis basculer un peu et la zone lombaire faire pression sur le sol.

Passons au dos, à présent. Faîtes en sorte de le garder droit et allongé, plutôt que courbé. Si cela peut vous aider, vous pouvez aussi tendre les bras devant vous en réalisant le mouvement. Pensez également à fixer un point au plafond pour vous aider à garder le menton relevé.

Niveau respiration, rien de bien compliqué : inspirez avant de descendre et expirez en vous relevant.

Maintenant que vous avez la bonne technique, réalisez les mouvements de façon lente et contrôlée. Le but est de faire travailler ses muscles et non d’aller le plus vite possible en faisant n’importe quoi. Hors de question donc de laisser son dos tomber au sol une fois que vous avez réussi l’effort de le relever. L’effort se fait également sur la descente.

La bonne habitude à adopter

Commencez par 3 séries de 15 répétitions par jour pour vous mettre en forme, une répétition étant le mouvement complet de bas en haut. Prenez 30 secondes pour récupérer entre chaque série. Une fois que vous aurez pris l’habitude de réaliser le mouvement correct, vous pourrez facilement augmenter le nombre de répétitions. Une fois l’exercice réalisé, un petit étirement fait toujours du bien. La posture de l’enfant est parfaite pour étirer la colonne vertébrale dans ce cas précis. Pour cela, il suffit de s’agenouiller et de s’asseoir sur ses talons avec le front touchant le sol. Gardez la posture quelques secondes, le temps de vous décontracter totalement.

Posture de l'enfant
Source : sportadictos.com

Vous avez à présent les clés en mains pour vous lancer dans le fameux challenge du ventre plat post hivernal. Qu’attendez-vous pour sortir le tapis de sol ?

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